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朱為模院士:一起來跳《抗疫健身操》!阻擊病毒運動不能停!
2020-02-01 10:36  稿源:中國抗癌協會腫瘤防治科普平臺

新型肺炎疫情告急!

武漢封城,全國各景點關閉,上班開學時間延期,截止2020年1月31日18點16分,全國新型冠狀病毒感染肺炎確診9810例,死亡213例。確診人數已經超過2003年的非典。據稱,全球目前已有20個國家發現感染病例。

最新的病理研究已經確定此次的新型冠狀病毒是2003年SARS病毒的“堂兄弟”。冠狀病毒英文叫Coronavirus, 是寄生在動物身上的一大類病毒的統稱, 一般不會傳到人身上, 能夠傳的叫“Zoonotic”。

Zoonoses通過動物傳染到人

抵抗病毒需要特定的抗病毒藥品(基因層面的藥品),而這類藥通常都需要研發數年,臨床數年。所以當前的新型冠狀病毒疫情沒有特效藥,目前所有的抗病毒藥都沒有什么大用,抗生素更是沒有什么用。

既然“無藥可治”, 這一新型冠狀病毒又是如此隱蔽和狡猾,那么除了不聚會,戴口罩,勤洗手和消毒以外,現在對付它的最好辦法就是預防和提高大家的自身免疫力。

一、預防

1.遠離野生動物 ,更不要去吃它們!(和上次SARS的爆發類似, 這次病毒的來源很可能是武漢一個宰殺售賣野生動物的“海鮮”市場)。

2. 因為病毒可能通過被感染人的咳嗽、噴嚏、握手等傳染, 因此外出時應該戴口罩、勤洗手 (尤其是喝水或吃東西前),減少和避免去人群密集的地方。

3. 肉類食物一定要燒熟再吃,平時多喝水。

4.一旦發燒,不要輕視,提早治療最重要。

二、提高自身免疫力

哈佛大學醫學院推薦通過以下生活方式的干預來提高免疫力:

1. 不抽煙;

2.多吃蔬菜和水果;

3.如果喝酒一定要限量;

4.保證睡眠;

5.減壓;

6.管理體重;

7.堅持運動!

即使新型冠狀病毒來了, 也一定要堅持運動。這是因為運動除了能幫助改善你的心血管功能, 降血壓、血糖和血脂, 減肥控體重, 以及能夠降低你患眾多慢性病 (包括癌癥)的風險以外, 運動還能夠幫助提高你的免疫力。

另外,有了好的血液循環, 運動還能幫助免疫功能在身體里的運行, 把免疫細胞及時運往身體需要的地方, 消滅入侵身體里的病毒。

一般認為, 中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能的作用最大。

所謂有氧運動就是指較長時間 (最好10分鐘以上) 全身肌肉參與的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之間;一個人的最高心率可以用“220-年齡”來推測)、微微出汗的運動, 例如快走, 慢跑, 游泳, 外出騎行, 打羽毛球等等。每天進行30-60分鐘, 每周至少5天。

我們伊利諾伊大學Jeffery Woods教授和他的中國研究生孫嫕的研究表明,中等強度的運動可以提高免疫力;相反,久坐不動或過度訓練則可能導致免疫功能下降,感染風險增高。

如果能每周加上2-3次的力量訓練會更好。中國的傳統養身方法例如太極拳、健身氣功也對提高免疫功能有效。

另外最近有科研表明, 大多數情況下, 經常運動的人即使在大強度的運動后免疫功能也不會明顯下降 (Campbell & Turner, 2018)。

當年對SARS病人的研究表明, 這些病人的肺功能和運動能力明顯下降(Ngai et al., 2010; Ong et al., 2004),因此他們雖然也要運動, 尤其在康復過程中要運動, 但運動強度不能大,要從低強度開始,一點點增加。

因為目前國內到處是封(公)園、閉館、封村,大家選擇閉門不出,運動量因此急劇減少,不但體重會迅速見漲,還可能造成免疫力下降。從現在開始,讓我們動起來!提高自己的免疫力,阻擊新型冠狀病毒!

急眾志成城抗疫情所急,美國運動科學院院士、伊利諾伊大學博士生導師朱為模教授領銜中美科研團隊在前期研發的“有氧操”的基礎上,為大家研發了一套在家里就可以練習的《抗疫健身操》。

這套《抗疫健身操》分為四個部分,包括:熱身、動態拉伸、高強度間歇訓練(HITT)和放松(含靜態拉伸)。短短10分鐘的訓練就可以達到60分鐘有氧和無氧交叉訓練的良好效果,激活你的免疫力!

請點擊本視頻學習《抗疫健身操》;

騰訊視頻網址:https://v.qq.com/x/page/a3058byojjb.html

《抗疫健身操》的主要部分、動作說明和鍛煉功能如下:

前奏2×8 拍

以提高免疫力為主要目的的這套《抗疫健身操》有以下幾個特點:

No.1 利用運動激活人的免疫力

運動是人類在漫長進化中最基本的“搏或逃(fight or flight)”生存功能的一個部分,也是幫助機體迅速啟動免疫系統,準備迎戰的一個必須。

No.2 利用運動所帶來的積極生理作用

出汗、體溫升高是中等強度運動所帶來的最明顯的積極生理作用。研究表明,運動中出出汗,是幫助排除因為壓力和焦慮產生壞激素最有效的方法,尤其適合排除疫情壓力下集體焦慮的情緒。目前因為疫情所帶來的心理上的“壓力山大”和焦慮對人健康的危害可能要比新型冠狀病毒本身還要大。1月27號晚武漢市民一起開窗唱國歌,大喊“武漢加油!”就是對壓力和焦慮宣泄的一個表現。從緩解壓力和焦慮的效果而言,與其喊出來,不如“汗”出來!

冠狀病毒一般都怕熱(當年的SARS就是在回暖的4月份開始得到有效控制的),所以有專家建議可以用洗熱水澡來幫助殺病毒, 而通過運動來升體溫最經濟有效。運動中的出汗其實就是身體在通過排汗來散熱。所以運動既可以通過升溫來幫助殺毒,還能通過排汗減壓、緩解焦慮。

運動出身汗,全身一身輕!這是因為運動會導致給人快感的內啡肽和多巴胺分泌增加,讓人有“爽!”(feel-good)的感覺

No.3高強度間歇訓練能提高效率

為準備1998年在日本長野舉辦的第十八屆冬季奧運會,日本學者Izumi Tabata和當時的日本速滑主教練入澤(Irisawa)在1996年一起創造了著名的高強度間歇(HIIT)訓練法。 

據Tabata博士講,HIIT訓練模型最早是入澤教練提出來的。Tabata博士的貢獻是用科學的方法把它證明了出來。上面這張珍貴的照片是1984年為提高日本速滑水平,Tabata博士(右)和入澤教練在挪威奧斯陸取經時的合影。當時兩人同住在一個宿舍,經常討論訓練模型。

Tabata博士當時對兩組運動員進行了為期六周的訓練研究,其中一組使用標準的“對照”方法進行鍛煉,每次用70%最大吸氧量的強度運動,時間為一小時,每周5天。另一組使用他新研發的HIIT訓練。每次只用四分鐘,8 x 20秒170%最大吸氧量訓練,每組之間有10秒休息,每周5天。

到六周訓練結束時,對照組接受了一共1800分鐘的訓練,而HIIT組僅接受了120分鐘的訓練,但HIIH組同時極大地提高了有氧和無氧健身水平,超過對照組。這項研究科學地證明了HIIT訓練方法的優勢。

這套《抗疫健身操》的核心部分(中間的4分鐘)就是根據HIIT原則為大家所設計的,為《抗疫健身操》的強度和時間的有效性提供了科學保證。

No.4中高強度是關鍵

要激活人的免疫系統,運動就必須要有強度,提高免疫力應該以中等強度為主。這套《抗疫健身操》始終是以最高心率的%來科學指導運動強度的設計(最高心率%:60%以下 = 低強度,60-79% = 中等強度,≥80% = 高強度)。

心率監測 + 自我感受 = 安全有效的運動

No.5彌補力量和上肢練習的不足

除了缺乏強度,目前中國老百姓喜聞樂見的運動里(如快走、跳廣場舞、打太極拳、練健身氣功等),普遍缺乏力量和上肢的練習。最新的研究表明,力量訓練對保持肌肉的體積、人(尤其是老年人)的健康至關重要。而上肢練習對人的功能和保證生活質量也是必不可少。《抗疫健身操》因此專門增加了力量和上肢練習的內容。 

No.6東西方運動精華的薈萃與大融合

這套《抗疫健身操》集太極拳、拳擊、瑜伽、搏擊、禪道、體操、韻律操、深呼吸等東西方多種體育項目的元素和精華于一體,能夠使身體各個關節和部位得到強化訓練。通過心率、呼吸的搭配,將人體各個關節和部位調動起來,既能鍛煉有氧和力量體適能,也能提升身體的協調和柔韌性。10分鐘的練習能夠使身體的各個關節和部位得到強化訓練,高強度的節奏和舒緩的東方養生放松體系一張一弛,陰陽協調。既鍛煉了人的有氧和力量能力,又提升了人的“正氣”(也即現代醫學所講的免疫力),從而達到身心統一。

No.7老少咸宜

《抗疫健身操》適用于全人群。不但成年人可以練,老年人和小孩子也可以練。對小學生的干預表明,短短2-3次課,孩子們就可以練的有模有樣,不但提高了他們的體適能,還練出了孩子們的陽剛氣!

No.8利用運動激活人的免疫力

考慮到目前疫情形勢嚴峻,大家普遍缺空間、沒器械,鍛煉必須在室內(家中)進行的種種限制,本套《抗疫健身操》的設計是以人的自身體重為負荷,徒手練習,不需要任何器械,不需要花一分錢,對空間也只有很小的要求。

注意事項:進行任何運動都應該量力而行,循序漸進,安全第一。

以下幾點請大家尤其要注意:

1.如果平時你經常運動,開始學這套操也要慢一點,因為有些動作可能不熟悉,相對的肌肉也沒有鍛煉過。

2.如果你平常從來不運動,可以把熱身和放松時間加長,HIIT時間縮短。除了心率,自我感受的強度也很重要,以心跳有點加快,微微出汗為宜,2-3周后再慢慢把強度加上去。

3.如果安靜收縮壓超過180毫米汞柱需要先看醫生,不建議馬上練習本操;運動中收縮壓不要超過220毫米汞柱。如果有高血壓病史,用力時要吐氣,不要屏氣。

4.老年人或肥胖的人開始練這套操時,一定要放慢節拍以降低強度,不做或少做彎腰或需要上肢來支撐全身重量的動作。

5.運動中如果胸口發悶或頭發暈,應該馬上把強度降下來,不要完全停下,繼續走動放松。

6.即使有輕度上呼吸道癥狀(例如流鼻涕,鼻竇充血,輕度喉嚨痛)也可以運動,但要控制強度。以低強度(最高心率60%以下)為主。

7.但如果有嚴重的咽喉痛,身體疼痛,呼吸急促,全身疲勞,胸口咳嗽或發燒等癥狀,則應該先看醫生。一般從呼吸道病毒感染中的恢復需要2-3周。恢復后可以慢慢運動起來,以幫助康復。

生命在于運動。《抗疫健身操》可以提高你的免疫力, 抵抗和幫助消滅入侵的病毒敵人!

引入本期重要人物朱為模院士】

朱為模院士簡介:

美國運動科學院院士

美國伊利諾伊大學終身教授,博士生導師

任職及主要學術背景:

美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年);

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003—2006年);

美國運動醫學協會和美國健康教育體育休閑舞蹈學會Fellow (資深研究員)

美國科學院國家醫學研究院“青少年健康測評”專家組成員;

美國Research Quarterly for Exercise and Sport前主編,美國Frontiers in Physiology雜志前副主編;

現任10余本英文體育和健康雜志編委,在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇;

其科學研究(包括郭林氣功抗癌的機理)得到過許多基金會的資助,包括美國國家衛生研究院(NIH)和約翰遜基金會(RWJF)

轉載自:朱為模院士

 

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